最近周圍很多人都在練習(xí)站樁
練完之后血壓也平穩(wěn)了 腸胃也好了
這類運(yùn)動(dòng)適不適合中老年人做?
還有沒有類似的運(yùn)動(dòng)值得推薦?
劃重點(diǎn)
站樁 對(duì)多種疾病的康復(fù)有良好效果
站樁,結(jié)合了靜蹲、提踵動(dòng)作,相對(duì)難度低,適合退休族。
功效:
站樁可以“拔筋拔骨”,且練習(xí)不拘時(shí)間、地點(diǎn),較為方便。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),站樁對(duì)于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復(fù)有良好效果。
練習(xí)方法:
首先神態(tài)自然,平心靜氣,雙足分開,腳尖向前,平行站立或向外八字,身體左右重心放于兩足之間,前后重心置于腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈,小腹松圓,尾閭中正,頭頂項(xiàng)豎。臀部似坐非坐,背部似靠非靠。而后雙手抬起,置于腹前,約與臍平,雙肘左右微向外撐,又有向下松垂之意。
雙手十指自然微屈,自然分開,若能容球,意想雙手各握一球,用力則球破,不握則球脫手。
練習(xí)時(shí)間:
站樁要循序漸進(jìn),每次保持的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況,盡可能延長(zhǎng)至3~5分鐘。
劃重點(diǎn)
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)降壓效果佳
英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳選擇。
這項(xiàng)研究分析了1990到2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn),共納入15827名參與者,是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。研究發(fā)現(xiàn),所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。
具體來(lái)說:
●等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后,血壓降低8.24/4毫米汞柱;
●有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻組合運(yùn)動(dòng)后,血壓降低6.04/2.54毫米汞柱;
●動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練后,血壓降低4.55/3.04毫米汞柱;
●有氧運(yùn)動(dòng)后,血壓降低4.49/2.53毫米汞柱;
●高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后,血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。
同時(shí),二級(jí)薈萃分析顯示,等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓(90.4%)和舒張壓(91.3%)的最有效模式。

劃重點(diǎn)
這2個(gè)運(yùn)動(dòng)也有較好降壓效果
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中,靠墻靜蹲和平板支撐,對(duì)收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對(duì)于很多退休族來(lái)說動(dòng)作難度較大,可選擇對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法。
具體動(dòng)作如下:
靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過腳尖;
2.膝蓋不要內(nèi)扣;
3.重心不要偏移;
4.不要塌腰;
5.下蹲時(shí)間不要過長(zhǎng);
6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
建議大家每天做3~5組,每次1~3分鐘(循序漸進(jìn))。
降階鍛煉法:
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實(shí)施困難,可輔助桌椅支撐,以防摔倒。
練習(xí)時(shí)間:
一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可,量力而為。也可以每次做2分鐘,間歇2分鐘,一共做4次左右。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛,那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

平板支撐
取俯臥位,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),頭部平視前方,保持均勻呼吸。
降階鍛煉法:肘膝平板
1.雙肘分開撐地,垂直于地面,與肩同寬,收緊核心,撐起上半身;
2.下肢雙膝著地,小腿抬離墊子;
3.使膝—髖—肩—頭,連成一條直線;
4.每次支撐堅(jiān)持30秒以上,次間歇1分鐘,每次訓(xùn)練連續(xù)不低于5次。
練習(xí)時(shí)間:
平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少,核心力量比較薄弱的人群,可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手,堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間,每個(gè)可以標(biāo)準(zhǔn)完成30秒以上,每次訓(xùn)練可以完成5組以上,就可以考慮完全平板支撐。

提示:
患有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群,由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo),不建議做平板支撐。平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉。
【注意】
運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身
運(yùn)動(dòng)前要熱身,可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作,讓肌肉血液循環(huán)加速,迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),避免在運(yùn)動(dòng)的過程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么健康,這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。
這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病,合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等疾病的患者不建議運(yùn)動(dòng),應(yīng)先控制好病情,遵醫(yī)囑。

健康小貼士
1. 研究發(fā)現(xiàn),所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。
2. 推薦3個(gè)運(yùn)動(dòng):站樁、靠墻靜蹲、平板支撐。
注意:運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身;
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病,合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng),應(yīng)先控制好病情,遵醫(yī)囑。
編輯:劉汶林
責(zé)任編輯:彭彥彰
編審:喻佳
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