參考消息網(wǎng)8月2日?qǐng)?bào)道 據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)6月30日?qǐng)?bào)道，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體會(huì)發(fā)生許多變化。這些變化是多種因素造成的，包括新陳代謝、身體成分和激素的改變。

報(bào)道稱，健康飲食在人生的各個(gè)階段都很重要。專家們一致認(rèn)為，一個(gè)人如果能隨著年齡的增長(zhǎng)而改善飲食，就能預(yù)防或有效控制慢性病，如高血壓、2型糖尿病、脂肪肝、癌癥風(fēng)險(xiǎn)，從而提高生活質(zhì)量并延長(zhǎng)壽命。

“保持肌肉量、大腦健康和骨密度是至關(guān)重要的。消化也會(huì)變慢，因此補(bǔ)充纖維和水分是關(guān)鍵?！卑⒏I(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖癥小組成員、內(nèi)科和營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家瑪麗亞內(nèi)拉·阿克曼說(shuō)。

秘魯神經(jīng)代謝研究所內(nèi)分泌部門(mén)負(fù)責(zé)人、內(nèi)分泌學(xué)家羅米娜·巴斯克斯同意阿克曼的說(shuō)法，并表示，“隨著歲月的流逝，代謝和生理變化是年齡增長(zhǎng)的特征”。

巴斯克斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移，新陳代謝會(huì)減慢，因此應(yīng)該考慮的適應(yīng)性措施必須與保持新陳代謝的活躍性相一致，即定期進(jìn)行體育鍛煉，保證良好的休息從而補(bǔ)充能量，以及采用以抗氧化劑為主的全面飲食模式?！痹谏碜兓矫?，“性激素（睪酮、雌激素等）的產(chǎn)生減少，這會(huì)顯著影響脂肪的分布，從而導(dǎo)致腹部區(qū)域堆積更多脂肪。此外，還有一種生理性肌肉減少癥，即肌肉量減少”。

在這一點(diǎn)上，巴斯克斯認(rèn)為，“每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況，在飲食和鍛煉活動(dòng)方面得到專家的指導(dǎo)”。阿克曼建議，“應(yīng)該優(yōu)先選擇新鮮、完整、未經(jīng)加工的食物，以最大限度地增加營(yíng)養(yǎng)攝入”。

專家們列出了有科學(xué)依據(jù)的十種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白

阿克曼表示：“它們有助于預(yù)防肌肉減少癥?！币虼?，她建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，來(lái)源包括魚(yú)、瘦肉、雞蛋、奶制品和豆類等。“研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入量可以改善老年人的肌肉量和力量，這對(duì)于保持活動(dòng)能力和整體健康必不可少?！?/p>

2.鈣

鈣對(duì)維持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥非常重要?！扳}的良好來(lái)源包括乳制品、綠葉蔬菜、杏仁和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品?！卑退箍怂拐f(shuō)。

3.維生素D

眾所周知，維生素D有助于鈣的吸收，并且有利于維持健康的免疫系統(tǒng)。這種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素可通過(guò)適度的陽(yáng)光照射在體內(nèi)合成，也可從油性魚(yú)類和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品中獲得，但要達(dá)到推薦的維生素D水平通常需要攝入補(bǔ)充劑?！把芯勘砻鳎}和維生素D對(duì)維持骨密度和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)非常重要。”阿克曼補(bǔ)充道。

4.抗氧化劑

這包括維生素C和E、β-胡蘿卜素、硒等。“抗氧化劑可以對(duì)抗與衰老和細(xì)胞退化相關(guān)的氧化損傷”，阿克曼說(shuō)，此外，它們還有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。建議多吃富含抗氧化劑的水果和蔬菜，如柑橘類水果、胡蘿卜、蘋(píng)果、南瓜、堅(jiān)果和綠葉蔬菜。

5.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有益于大腦和心血管健康。“在飲食中納入Omega-3的來(lái)源非常關(guān)鍵，例如油性魚(yú)類（沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)等）、核桃和亞麻籽?！卑⒖寺ㄗh。她強(qiáng)調(diào)，研究表明，Omega-3脂肪酸有助于減少炎癥、改善認(rèn)知功能并降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。Omega-3脂肪酸具有許多益處，特別是在預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病方面。

6.纖維

纖維對(duì)于消化系統(tǒng)健康不可或缺，而消化系統(tǒng)健康會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。專家建議通過(guò)水果、蔬菜、豆類和全谷物增加纖維攝入量。纖維有助于改善微生物群并預(yù)防心血管疾病等慢性病。

7.鎂

“它是維持骨骼和肌肉健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。”阿克曼說(shuō)。鎂具有抗炎作用，從而能保護(hù)細(xì)胞免受損傷。它的功能對(duì)于脫氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的合成和修復(fù)很重要。它存在于堅(jiān)果、種子、綠葉蔬菜、豆類、全谷物和鯖魚(yú)等食物中。

8.維生素B12

它對(duì)大腦功能和紅細(xì)胞的形成很關(guān)鍵。最佳來(lái)源是動(dòng)物產(chǎn)品和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

9.益生菌

益生菌是存在于某些食物和補(bǔ)充劑中的有益活性微生物，對(duì)腸道健康和總體身體健康起著非常重要的作用。阿克曼表示，它們有助于維持健康的腸道菌群并促進(jìn)良好的消化。免疫系統(tǒng)的一部分在腸道，益生菌可以加強(qiáng)腸道屏障，增強(qiáng)免疫反應(yīng)，幫助人體抵抗感染和疾病。它們存在于酸奶、酸乳酒和其他發(fā)酵食品中。

10.維生素K

“維生素K與維生素A、D和E一樣，都是脂溶性的，即可溶于脂肪。如果說(shuō)這種維生素（又稱凝血維生素）有什么特別之處的話，那就是它有助于血液的正常凝固，還能幫助我們保持骨骼強(qiáng)健，”阿克曼說(shuō)，“維生素K的含量越高，骨密度就越高?！彼梢詮牟げ?、西蘭花、卷心菜、萵苣、蘆筍等食物中獲得。（編譯/田策）

編輯：余鳳

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