適度運動可以強身健體
但是鍛煉不當卻可能傷身還顯老
老年人運動需要避開哪些“坑”？
怎樣運動不傷身？
往下看↓了解科學運動小妙招
這9個運動誤區(qū)，你中招了嗎？
1、天剛亮就晨練
很多人習慣早起運動
但鍛煉的最佳時間不是“天剛亮”
天剛亮時戶外光線較暗、氣溫較低
不僅容易被絆倒、碰傷
還可能引發(fā)傷風感冒、胃腸痛
甚至誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病
專家建議
不同人群適合不同的運動時間
傍晚6—8點更適合老年人進行鍛煉
對于血液循環(huán)較差的老年人來說
則推薦下午3點左右鍛煉
2、在馬路邊運動
在馬路邊運動不安全
建議在寬闊平坦、安全的場所運動
如廣場、公園或者體育場
3、空腹鍛煉
腸胃功能差、易低血糖、60歲以上
以及患有糖尿病或心臟病的人
不適合空腹運動
早上鍛煉前吃點東西
如面包、雞蛋、牛奶等
更利于身體健康
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4、沒有進行充分熱身
早上起來后直接去鍛煉
很有可能造成運動損傷
或者因活動量突然加大
造成心肺負擔
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5、把大汗淋漓當作有效運動
每個人適合的運動強度不同
如果運動強度猛增
大汗淋漓
可能會造成血壓升高、心率加快、
心肌缺血缺氧、體力不支等
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6、生病了也要堅持鍛煉
在身體不適、生病時
需要暫停身體活動或減少運動量
不然不僅不利于康復
還有可能加重病情、延長病期
如果出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀
要立刻停止運動
必要時建議向周圍人求助或撥打急救電話
中老年高風險人群更要注意
避免因運動誘發(fā)猝死
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7、跑步是萬能的
慢跑能夠加強心肺功能
但會使身體機械地重復單一動作
可能對關節(jié)或肌肉帶來損傷
專家提醒：跑步并非萬能運動
建議搭配其他運動交叉訓練
8、鍛煉不在乎運動方式
運動要量力而行
如膝關節(jié)有骨性關節(jié)炎及退行性改變者
不適合爬山、深蹲等活動
高血壓、心臟病患者
不適合進行過于劇烈的運動
對于慢性病患者而言
做高強度運動前應咨詢醫(yī)生
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9、運動中大量飲水或忍著不喝
運動時感覺口渴甚至喉嚨發(fā)干
就要及時補充水分
但是喝水太猛會增加心臟和腸胃負擔↓
運動時如何正確飲水？注意這3點↓
①主動喝水
不要等到口渴了再喝水
②少量多次
每次喝2~3口水，且不能太涼
③根據(jù)運動量調(diào)整
運動量小建議喝溫水
運動量大建議補充含電解質(zhì)的運動飲料
老年人運動 牢記六條原則
1、選擇適合自己的運動項目
考慮到老人自身生理的特殊性，可以選擇一些低負重、低對抗性、舒緩且安靜的運動。這些運動適合大多數(shù)老年人↓
有氧項目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能。
力量項目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關節(jié)損傷。
柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關節(jié)老化。
2、把握正確的運動強度
推薦老年人的運動時間在每天30分鐘左右。如何評估運動強度是否合適？自查↓
運動量適當：適量出汗，略感疲勞，運動后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復，食睡良好，次日精力充沛。運動量過大：大量出汗，心悸氣短，運動后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復，次日周身乏力，缺乏運動興趣。運動量不足：運動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運動后3分鐘之內(nèi)即恢復到安靜心率。
3、運動前要熱身
熱身運動有哪些講究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分鐘。直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關節(jié)靈活潤滑為止。
4、運動一定要循序漸進
運動需要一步步把握力量，切不可過度。學會八段錦中的這個動作，不僅可以增強身體平衡性，還能促進氣血運行，預防帕金森病↓
5、盡量補充高蛋白飲食
科學合理補充蛋白質(zhì)很重要，不同人群需要補充的量也不同。對于老年人群來說，蛋白質(zhì)攝入量要保證，蛋白質(zhì)質(zhì)量也要保證。
6、要好好休息
休息不好會使身體系統(tǒng)跟不上鍛煉節(jié)奏，容易出現(xiàn)心臟、消化問題，以及骨骼肌肉拉傷問題。
避開運動誤區(qū)
掌握運動原則
編輯：金艷
責任編輯：冉華陽
編審：吳山冠
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