參考消息網(wǎng)10月25日?qǐng)?bào)道 英國(guó)《泰晤士報(bào)》網(wǎng)站10月11日刊發(fā)題為《壓力到底對(duì)你的身體做了什么，如何應(yīng)對(duì)壓力》的文章，作者是克萊爾·科恩。全文摘編如下：

英國(guó)心理健康組織今年1月份發(fā)布的一份報(bào)告顯示，91%的成年人表示，曾在過(guò)去的一年里經(jīng)歷了高度或極度的壓力。但人們往往沒(méi)有意識(shí)到我們處理（或不處理）壓力的方式，以及隨之而來(lái)的對(duì)身體的傷害。

很多人似乎都有背部問(wèn)題、下頜痛、頭痛以及消化問(wèn)題——我們或許會(huì)認(rèn)為這些是慢性身體問(wèn)題，但其實(shí)它們可能都是壓力過(guò)大的表現(xiàn)。2021年對(duì)8473人進(jìn)行的一項(xiàng)學(xué)術(shù)研究發(fā)現(xiàn)，極端壓力與慢性腰痛相關(guān)，患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2.8倍。

然而，整骨醫(yī)生和績(jī)效教練詹姆斯·戴維斯說(shuō)，壓力和身體痛苦之間的聯(lián)系并非不可避免。戴維斯見(jiàn)過(guò)各種與壓力相關(guān)的慢性疼痛，并就這一問(wèn)題寫(xiě)了一本名為《身體》的暢銷(xiāo)書(shū)。戴維斯曾在奧運(yùn)會(huì)上為英國(guó)隊(duì)工作，也曾為包括大衛(wèi)·貝克漢姆、喬·威克斯、菲比·沃勒-布里奇和凱莉·米洛在內(nèi)的許多名人和運(yùn)動(dòng)員提供服務(wù)。他認(rèn)為，我們是可以做一些事情來(lái)保護(hù)身體免受壓力影響的。

他說(shuō)：“在我的客戶(hù)中，大約90%的人長(zhǎng)期承受著壓力和焦慮，以至于出現(xiàn)了身體問(wèn)題。有些人甚至感覺(jué)不到壓力，但他們的脖子、肩膀或胸部的肌肉很緊。他們有頭痛和消化問(wèn)題，但他們并沒(méi)有把這些癥狀與壓力聯(lián)系起來(lái)?！?/p>

戴維斯說(shuō)：“人有一些壓力是好的——比如老板要求我們?cè)谙挛?點(diǎn)前完成報(bào)告，這種壓力能激發(fā)我們的內(nèi)源動(dòng)力。但如果這種緊張感遲遲不消退，就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響。在這種狀態(tài)下，我們的肌肉會(huì)產(chǎn)生緊張感，從而影響到其他肌腱和關(guān)節(jié)。我們會(huì)感覺(jué)到持續(xù)疲勞，這會(huì)干擾我們的免疫系統(tǒng)，意味著我們更有可能生病。”他表示，關(guān)鍵是要認(rèn)識(shí)到壓力何時(shí)會(huì)給我們帶來(lái)疼痛，并去主動(dòng)解決它——最好是在疼痛發(fā)生之前。

壓力會(huì)讓哪些部位疼痛

戴維斯指出了可能會(huì)出現(xiàn)壓力相關(guān)疼痛的幾個(gè)主要部位。以下是需要注意的幾點(diǎn)，以及解決方案。

壓力性頭痛

戴維斯說(shuō)，眾所周知，壓力的體現(xiàn)之一就是緊張性頭痛，“這通常會(huì)影響頭部?jī)蓚?cè)太陽(yáng)穴周?chē)蚴钦麄€(gè)前額，就像一條緊繃的帶子”。它可能是由讓人特別緊張的事情或緊張的一天引發(fā)的，這會(huì)令后腦和頸部的肌肉收縮、緊張和疼痛?！斑@是種隱隱的痛，當(dāng)你移動(dòng)脖子時(shí)可能會(huì)加劇，”戴維斯說(shuō)，“如果在患處揉搓會(huì)讓你感覺(jué)好些，那說(shuō)明這就是壓力性頭痛?！钡绻霈F(xiàn)嘔吐、視力模糊或麻木等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)。

為了緩解疼痛，戴維斯建議將手指張開(kāi)按在太陽(yáng)穴上，手指肚畫(huà)圈按摩以促進(jìn)血液流動(dòng)。與此同時(shí)，做深呼吸，注意是從橫膈膜處呼吸，而不是用胸腔呼吸，這樣也能放松上半身緊張的肌肉。這種“腹式呼吸”可以減緩心跳，有助于減輕壓力或焦慮感。這一動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是吸氣時(shí)腹部擴(kuò)張，呼氣時(shí)腹部收縮。

頸肩酸痛

戴維斯說(shuō)：“只需要看一下姿態(tài)就能知道對(duì)方是否有壓力。我讓我的客戶(hù)照鏡子，他們經(jīng)常會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己聳著肩。”

他補(bǔ)充說(shuō)，在生活中保持這一壓力姿勢(shì)的后果是，你的肌肉會(huì)縮短，流向頸部和肩部的血液會(huì)減少，從而導(dǎo)致疼痛。不良姿勢(shì)，包括耷拉肩膀或一直向下看——通常在我們感到不堪重負(fù)或沉迷于電子設(shè)備時(shí)會(huì)這樣——也會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張。

為了防范和杜絕這一現(xiàn)象，每天早起做一次伸展運(yùn)動(dòng)可以防止躬身駝背。起床后，雙腳分開(kāi)站立，雙臂向上伸展，呈上午10點(diǎn)和下午2點(diǎn)的鐘面姿勢(shì)，身體微微向后傾。保持30秒。接著做一個(gè)特定的頸部伸展動(dòng)作：想象你的眼睛里伸出來(lái)兩支筆，用它們畫(huà)數(shù)字8。順時(shí)針和逆時(shí)針都做幾次，然后把想象中的筆放在下巴上，重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

下頜疼痛

下巴是全臉最強(qiáng)壯的骨骼，因而尤其易受壓力的影響——你可能會(huì)在晚上咬牙磨牙，或是因?yàn)椤罢f(shuō)話(huà)太多或吃得太飽從而讓它承受了過(guò)多壓力，導(dǎo)致肌肉緊張”。

為了緩解緊張，戴維斯建議“把嘴巴張大，從左到右反復(fù)移動(dòng)下頜來(lái)緩解緊張”。把干凈的拇指放到嘴巴里面，按壓臉頰內(nèi)側(cè)，輕輕地向外推臉頰，保持5秒鐘，也是一個(gè)很好的解壓方法。

還可以用網(wǎng)球來(lái)有效按摩壓力點(diǎn)，緩解下巴的壓力。戴維斯說(shuō)：“你可以躺在地板或床上，把球放在頭骨底部，那里有許多微小的肌肉和血管，可能會(huì)緊張和僵硬。輕輕地讓球做圓周運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放壓力，能幫助減輕面部和頭皮疼痛——盡可能長(zhǎng)時(shí)間地做這個(gè)動(dòng)作?！?/p>

下背緊張

戴維斯把下背部稱(chēng)為“疼痛中心”——80%的人都會(huì)在某一時(shí)刻感到下背部不適。具體表現(xiàn)為疼痛、僵硬或痙攣，這種不適感還會(huì)擴(kuò)散到臀部和腿部。

這是因?yàn)槊刻煳覀兩眢w的大部分重量都會(huì)作用于此。此外，壓力大的時(shí)候，我們的血管會(huì)收縮，流向背部肌肉的血液會(huì)減少，從而導(dǎo)致疼痛。戴維斯說(shuō)，你的腰痛會(huì)在辦公室久坐或趕工時(shí)加重嗎？如果是，那么就可能與壓力有關(guān)。

它也可能是壓力造成的其他負(fù)面表現(xiàn)的連帶癥狀：下背部疼痛可能是由腸易激綜合征引起的。戴維斯說(shuō)：“來(lái)找我的腸易激綜合征患者大都有下背部疼痛問(wèn)題，但他們并未意識(shí)到兩者通常是有關(guān)聯(lián)的?！?/p>

減輕下背部緊張的基本方法包括花幾分鐘時(shí)間站起來(lái)伸展腿部；躺在地板或床上，腿垂直靠在墻上；或是躺成大字形，盡可能地伸展四肢。早上起床前也可以在床上做做伸展動(dòng)作：仰臥在床上，彎曲膝蓋，雙腳平放在床墊上。將手臂放在身體兩側(cè)，用鼻子做深呼吸，試著讓腹部鼓起，慢慢呼氣，重復(fù)一分鐘。晚上則可以躺在地板上，把腿搭在沙發(fā)上呈90度角，保持5分鐘，幫助減輕下背部壓力并調(diào)整骨盆。

腸易激綜合征

和其他部位一樣，腸道也容易受到壓力相關(guān)疼痛的影響。戴維斯說(shuō)，他在奧運(yùn)會(huì)期間就遇到了壓力造成的消化問(wèn)題。腸易激綜合征可能是由體內(nèi)高水平的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇引發(fā)的，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致結(jié)腸痙攣，還會(huì)減少腸道中的有益細(xì)菌。

但腸道問(wèn)題可能也與生活方式有關(guān)。戴維斯說(shuō)：“壓力大時(shí)，人們喜歡吃垃圾食品，喝碳酸飲料和酒，飲水量會(huì)下降，還會(huì)疏于鍛煉。吃東西的速度也會(huì)加快，這意味著食物無(wú)法很好地被身體吸收，從而導(dǎo)致腸道問(wèn)題。”

除了注意飲食，他還建議人們進(jìn)行自我按摩，因?yàn)槟c道也會(huì)緊張。按摩可從腹部右下方，就是闌尾所在的地方開(kāi)始，用雙手指肚畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，向上按摩，圍繞整個(gè)腸道區(qū)。當(dāng)你摸到一個(gè)感覺(jué)很緊很硬的地方時(shí)就停下來(lái)，輕輕向下按壓，吸氣呼氣循環(huán)，停留幾秒鐘，然后繼續(xù)，直至回到起始點(diǎn)。

胸部疼痛

戴維斯說(shuō)，胸部是“對(duì)抗壓力的中心”。胸部疼痛可能是由體內(nèi)皮質(zhì)醇和腎上腺素水平過(guò)高引起的，這會(huì)使胸部肌肉收縮。人們處在壓力大、焦慮狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，胸部肌肉就會(huì)越緊。當(dāng)出現(xiàn)胸痛問(wèn)題時(shí)，壓力會(huì)像滾雪球一樣增加，因?yàn)槟憧赡軙?huì)擔(dān)心自己的心臟出了問(wèn)題。

當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，也容易出現(xiàn)因姿勢(shì)不當(dāng)和圓肩駝背而導(dǎo)致的肋骨處肌肉緊張。

緩慢深長(zhǎng)的腹式呼吸可以幫助減輕胸部周?chē)膲毫?。你也可以試著躺在地板上，將瑜伽泡沫軸沿脊椎墊在背部，伸展手臂，打開(kāi)胸部。

防止壓力軀體化的方法

冷水浴

戴維斯、貝克漢姆和威克斯都是每日冷水浴的擁躉。冷水浴可以促進(jìn)血液流動(dòng)和新陳代謝，降低體內(nèi)壓力激素皮質(zhì)醇的水平，只要你能習(xí)慣低溫就行。冷水浴粉絲們表示，這會(huì)讓他們的思維更清晰，精力更充沛。即便是往臉上潑點(diǎn)涼水或是將臉泡在冷水中幾秒鐘也管用，但要注意，冷水浴不宜超過(guò)15分鐘。也可以每天早上起床后，用冷水沖一下胸前或是全身，只需幾秒鐘就能起到類(lèi)似的效果。

定期蒸桑拿

研究表明，經(jīng)常蒸桑拿有助于降低皮質(zhì)醇水平，釋放讓人感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽，緩解焦慮情緒。戴維斯說(shuō)，這也是一種很好的冥想方式?！斑h(yuǎn)離喧囂塵世，可以很好的放松，且沒(méi)有電子產(chǎn)品來(lái)擾亂心緒。”

給朋友打電話(huà)

戴維斯說(shuō)：“減少身體緊張的最好方法之一是談?wù)撐覀兊母惺?，而談?huà)對(duì)象并非一定是高收費(fèi)的專(zhuān)業(yè)人士?？梢允羌胰恕⑴笥?，也可以自言自語(yǔ)——我經(jīng)常在早上洗澡時(shí)或在花園里大聲說(shuō)出我的擔(dān)憂(yōu)?！?/p>

早點(diǎn)上床睡覺(jué)

戴維斯說(shuō)：“睡眠是一天中在‘戰(zhàn)或逃’反應(yīng)之后進(jìn)行重新調(diào)整的最后機(jī)會(huì)。每晚至少保證6小時(shí)睡眠，在壓力環(huán)境下，你的身體可能需要更多睡眠。如果一宿不睡或是睡得很少，人就會(huì)感到疲倦，還會(huì)脾氣暴躁。如果連續(xù)幾天、幾周甚至幾個(gè)月睡眠不足，就會(huì)影響我們的整體健康和情緒?！?/p>

因而他建議早點(diǎn)上床睡覺(jué)，因?yàn)榇蟛糠只謴?fù)性深度睡眠通常都在午夜之前，同時(shí)還要注意，不要把手機(jī)放在臥室，以避免睡前及醒來(lái)后即時(shí)的多巴胺刺激給大腦帶來(lái)壓力。（編譯/文怡）

編輯：余鳳

責(zé)任編輯：李鈺華

編審：吳山冠