如今光看外表越來越難猜準(zhǔn)一個人的年齡。醫(yī)療和醫(yī)美技術(shù)的進(jìn)步，讓許多人保養(yǎng)得格外年輕，四五十歲也能擁有三四十歲的樣貌。

然而，有一個衰老信號幾乎無法偽裝——睡眠。即使外表保養(yǎng)得再好，50歲人的睡眠狀態(tài)也騙不了人。當(dāng)睡覺出現(xiàn)這3個變化，說明可能是真的老了！趕緊對照一下。

當(dāng)睡覺出現(xiàn)這3個變化

說明可能是真的老了！

入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

你有沒有發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動夜了？曾經(jīng)的“夜貓子”，如今也早早地就困意難當(dāng)。沒錯，上了年紀(jì)的人往往一到晚上早早入睡。這就是上了年紀(jì)后，生物鐘的悄然偏移。

有研究發(fā)現(xiàn)，大部分老年人他們經(jīng)常在晚上8~9點(diǎn)就開始困了，睡到清晨4~5點(diǎn)就自然醒了。這種“睡眠時間提前”的原因，其實(shí)與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時，核心體溫最低點(diǎn)也前移。這就導(dǎo)致老年人會比年輕人的“睡覺困點(diǎn)”提前。

所以，這也就是為什么老年人很難再像年輕時一樣熬夜晚睡。而入睡提前意味著整體睡眠節(jié)律的前移，可能導(dǎo)致清晨過早醒來，成為衰老的清晰信號。

碎片化睡眠的增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

上了年紀(jì)后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里頻繁醒來，被輕微聲響驚醒，或是無明顯原因地醒來，然后再難快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。

出現(xiàn)“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt?神經(jīng)元”的過度興奮。2022年，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)、出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”的出現(xiàn)。

△研究截圖

深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀(jì)大了感覺睡眠變淺，總感覺“睡得不沉”，稍有動靜就醒，或者整夜感覺自己“似睡非睡”，這些正是深度睡眠減少的表現(xiàn)。

2000年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究，發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例從青年時期（16-25歲）的18.9%，下降到中年時期（36-50歲）的3.4%。

深度睡眠是“黃金修復(fù)期”，深度睡眠的流失，削弱了身體的夜間修復(fù)能力，與日間疲憊、認(rèn)知功能減退（如記憶力變差）密切相關(guān)，也是衰老的表現(xiàn)之一。

5個提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試

規(guī)律優(yōu)質(zhì)睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：保持規(guī)律穩(wěn)定睡眠有助于延緩生物衰老。與睡眠習(xí)慣規(guī)律的人相比，那些入睡時間不規(guī)律、工作日與周末睡眠差異大的人，其身體年齡平均要衰老9個月。

下面這5個提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試：

01

三個助眠運(yùn)動

睡前運(yùn)動幾分鐘，多睡半小時！2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個運(yùn)動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

因此，睡前碎片時間動一動，整晚安睡更輕松！

02

穿上襪子睡覺

穿襪子會對睡眠質(zhì)量和睡眠時長有影響？2018年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)：少了7.5倍

總睡眠時長：平均延長了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

03

睡前放下手機(jī)

你有沒有發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)反而越玩越“清醒”？2021年美國一家睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦持續(xù)興奮1小時。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時間增長。

04

睡覺前洗個澡

睡前1~2小時洗個澡，能有效促進(jìn)睡眠。其原理在于利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體會加速散熱，導(dǎo)致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發(fā)出“該睡覺了”的強(qiáng)烈信號，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，應(yīng)避免洗冷水澡，因?yàn)槔渌畷碳で逍选?/p>

05

睡覺前泡泡腳

如果你沒有睡前洗澡的習(xí)慣，也不必強(qiáng)迫自己，睡前簡單泡泡腳也有助于睡眠。2024年《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！

研究還發(fā)現(xiàn)了睡前泡腳助眠的關(guān)鍵點(diǎn)：水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

編輯：馮方湲

責(zé)任編輯：金艷

編審：吳山冠