2025年8月8日是“全民健身日”。對于健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多余的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓(xùn)練還不夠，合理的膳食營養(yǎng)也是達成目標(biāo)的“隱形翅膀”。均衡膳食能夠優(yōu)化身體成分、促進恢復(fù)、提高免疫力，甚至還能預(yù)防運動損傷。那么，健身人群到底該怎么吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關(guān)注能量需求、營養(yǎng)素和補充時機三個關(guān)鍵點。
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增肌人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點
形成適度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的數(shù)量和質(zhì)量，其核心是通過運動訓(xùn)練刺激肌肉，并提供能量和營養(yǎng)，支持肌肉的修復(fù)和生長。增肌人群每日攝入的能量要高于身體消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓(xùn)練者每日需要額外攝入約500千卡能量。
吃對三大營養(yǎng)素
碳水化合物是支撐高強度訓(xùn)練、促進肌肉恢復(fù)和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據(jù)訓(xùn)練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓(xùn)練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓(xùn)練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓(xùn)練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成復(fù)合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養(yǎng)。
蛋白質(zhì)是肌肉合成的原材料，推薦力量訓(xùn)練者每天攝入蛋白質(zhì)1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并均勻分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白質(zhì)）中。增肌訓(xùn)練后，還可以補充乳清蛋白或支鏈氨基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動后的恢復(fù)。
脂肪對于維持激素平衡及細胞功能至關(guān)重要，也是主要的供能物質(zhì)，要占總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。
抓住補充的窗口期
訓(xùn)練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓(xùn)練中，可根據(jù)運動強度適當(dāng)補充碳水化合物和電解質(zhì)。訓(xùn)練后30分鐘～2小時是增肌的關(guān)鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速啟動肌肉修復(fù)與合成，并補充能量。
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減脂人群的營養(yǎng)關(guān)鍵點
保持能量負平衡
減脂主要是減少體內(nèi)的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內(nèi)脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內(nèi)脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。
能量控制下的營養(yǎng)素分配
在能量受限時，補充足量的蛋白質(zhì)可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。
嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數(shù)（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧面包、豆類、奇亞籽、玉米等，并搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，同時增加飽腹感。訓(xùn)練前補充低GI的碳水化合物，為訓(xùn)練持續(xù)供能；訓(xùn)練后補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復(fù)，減少肌肉分解。
嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。
補充時機有講究
訓(xùn)練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質(zhì)+少量復(fù)合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小于60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大于60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓(xùn)練后30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥面包，促進身體恢復(fù)、保護肌肉。
對于減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。
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健身人群都要注意兩點
1.微量營養(yǎng)素是健康小助手。
微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預(yù)防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應(yīng)盡量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓(xùn)練、恢復(fù)和保持健美身材的需求。
當(dāng)飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養(yǎng)價值的食物替代。當(dāng)身體缺乏某種維生素或礦物質(zhì)時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質(zhì)的膳食補充劑進行補充，但長期的營養(yǎng)調(diào)節(jié)，關(guān)鍵在于三餐膳食攝入均衡、足量的營養(yǎng)素。
2.維持水電解質(zhì)平衡。
在運動過程中，保持身體的水合狀態(tài)十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復(fù)。因此，補水補液應(yīng)貫穿全天，在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后都應(yīng)及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質(zhì)（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。
運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可采取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質(zhì)的運動飲料；運動結(jié)束后持續(xù)24小時，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質(zhì)，補液總量為每小時800～1500毫升。為盡快恢復(fù)水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應(yīng)攝入1.5升液體。
來源：健康中國
編輯：余鳳
責(zé)任編輯：陳翠
編審：喻佳
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