有一種常被大家忽視的營養(yǎng)素，竟是心臟的“守護神”、血壓的“調(diào)節(jié)師”，還能輕松解鎖好睡眠！它就是——鉀元素。今天，就帶你挖出被低估的“高鉀食物”，照著清單吃出強心臟、穩(wěn)血壓和嬰兒般好睡眠！
晚餐里加點“鉀”，
有效改善睡眠質量
2024年，一項發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃對一樣東西，可能讓你睡得更香——它就是富含鉀的食物。①
研究人員分析了4568名成人的飲食結構和睡眠質量。結果發(fā)現(xiàn)：
鉀元素是“助眠高手”，每天鉀攝入總量與失眠評分呈負相關。簡單來說，就是每天鉀攝入總量越高，失眠癥狀越輕。
更值得注意的是，晚餐補鉀的助眠效果，在一日三餐中最顯著。晚上吃高鉀食物的人，睡眠障礙風險明顯降低。另外，還發(fā)現(xiàn)鈉攝入量對睡眠影響不大，重點是要補夠鉀。
研究人員解釋，鉀之所以能改善睡眠質量，是因為它能夠幫助緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)血壓、增強神經(jīng)遞質功能，這些因素都能幫助我們更快入睡并提升睡眠質量。
因此，不妨吃點高鉀食物，不但助你睡更香，還能獲得更多健康益處。鉀元素可是心血管健康背后的“隱形功臣”！
多吃點鉀，
更有利于心血管健康
1. 輔助降血壓
2024年，一項發(fā)表在《人類高血壓雜志》上的大型研究分析表明，增加鉀的攝入，而非減少鈉的攝入，在高血壓控制和心血管事件預防中起核心作用。②
結果顯示，研究中大約3/4的收縮壓下降歸因于鉀攝入量的增加，1/4來源于鈉攝入量的減少。
2. 保護心血管
2022年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項研究顯示，多吃富含鉀的食物，可預防心血管疾病。③
研究顯示，在近20年的隨訪期間，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風險降低了13%。女性心血管病發(fā)生或復發(fā)風險降低了11%，男性降低了7%。
研究者表示，多吃富含鉀的食物有助于預防心臟病，女性受益更多。
身體拉響“缺鉀”警報，
出現(xiàn)這些信號要當心
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一個缺鉀的人是什么樣的？科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國刊文介紹了具體表現(xiàn)。④
1. 水腫
鉀是維持細胞內(nèi)外液體平衡的重要電解質。缺鉀時，身體會代償性地增加鈉的重吸收，而鈉會“鎖住”水分，導致水鈉潴留，從而可能引起水腫。
2. 肌肉無力
缺鉀還可能出現(xiàn)肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。
3. 疲勞
缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，出現(xiàn)精力、體力下降的情況。
4. 心律失常
鉀和心臟功能之間關系密切，缺鉀會導致心臟功能異常，出現(xiàn)心悸、心跳不規(guī)律等癥狀，甚至頭暈眼花。
5. 胃腸道消化功能紊亂
缺鉀會影響胃腸道肌肉，導致腸蠕動減慢，出現(xiàn)食欲不振、惡心、厭食等。另外，煩躁不安、思緒混亂、意識模糊等癥狀，也會隨著缺鉀而出現(xiàn)。
這6類人，
急需把“補鉀”提上日程
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浙江大學醫(yī)學院附屬邵逸夫醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師葉煬2024年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，6類人要及時補鉀。⑤
（1）高血壓患者：長期過量攝入有降鉀作用的降壓藥或原發(fā)性醛固酮增多癥等原因引起的高血壓患者要特別關注。
（2）需要減肥的人：高鈉飲食促進水分潴留，會快速增加體重，而鉀有助排出體內(nèi)多余的水分。
（3）糖尿病患者：這類人通常多尿，體內(nèi)鉀排出較多。
（4）心衰患者：過多過快利尿劑會造成鉀丟失。
（5）消化不良、常腹瀉的人：嘔吐或腹瀉也會引起人體大量脫水，導致鉀大量流失。
（6）出汗太多的人：大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加，尤其是更年期女性。
收藏！
最全“高鉀食物”補鉀清單
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根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。葉煬醫(yī)生提醒，補鉀方法千千萬，科學飲食第一條，人體內(nèi)的鉀主要通過食物攝取。⑤
1. 常吃些五谷雜糧
各種全谷物雜糧熱量和大米、白面相近，但鉀的含量卻高出很多?？梢栽谥笾鄷r放點小米、燕麥片，口感不錯，也能達到補鉀的效果。
2. 多吃些薯類食物
馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯）、芋頭、山藥等薯類不僅能當主食，也是補鉀神器。
3. 常吃菌類和綠葉菜
綠葉蔬菜含鉀量普遍較高，例如菠菜、芥藍、莧菜等。而菌類鉀含量更是出眾，比如冬菇、口蘑等。竹筍、紫菜也是不錯的選擇。
4. 多吃新鮮水果
大多數(shù)水果具有高鉀低鈉的特點，對于改善食物中的鈉鉀比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不錯的選擇。另外，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果。
5. 家里換低鈉鹽
低鈉鹽中含有大約25%的氯化鉀，用其替代普通鹽，有助于減少鈉的攝入、提高鉀的攝入。
6. 少吃加工食品
加工過程中，通常會添加大量鹽，而且食物中的鉀會流失。因此，加工食品往往呈現(xiàn)“高鈉低鉀”特性。
7. 運動后補電解質
專為運動設計的飲料通常含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質以及一些糖分和維生素，可以幫助運動員補充流失的水分、能量和電解質，防止脫水和肌肉疲勞。如果運動一小時以上，或者在高溫、高濕的環(huán)境中運動，那么功能飲料可能比純凈水更合適。不過，不建議把功能飲料當成補水。
需要提醒的是，腎功能異常者需謹慎補鉀，特別是已經(jīng)接受透析的患者。由于腎臟排鉀功能受損嚴重，過度補鉀會導致高鉀血癥，造成非常嚴重的不良后果。定期監(jiān)測血鉀水平，在醫(yī)生的指導下進行鈉鉀的管理。
編輯：馮方湲
責任編輯：金艷
編審：喻佳
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