“人一天到底睡多久最好？”這個(gè)問(wèn)題可以說(shuō)是睡眠話題里最高頻的問(wèn)題之一，很多人對(duì)此都很焦慮，生怕自己沒(méi)睡夠。那么，人一天到底睡多久最好？有標(biāo)準(zhǔn)答案嗎？

先說(shuō)答案：因人而異。

不同年齡，所需睡眠時(shí)間不同

《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》為了回答“人類(lèi)睡眠時(shí)間”的問(wèn)題，曾經(jīng)專(zhuān)門(mén)組織了一個(gè)睡眠專(zhuān)家小組。小組成員回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于睡眠時(shí)間和健康問(wèn)題的研究，最終給不同年齡段所需睡眠時(shí)間劃了一個(gè)范圍。

總體來(lái)看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類(lèi)所需的睡眠時(shí)間有減少的趨勢(shì)，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。

注意，是趨于穩(wěn)定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

為什么沒(méi)有3個(gè)月以下寶寶的建議呢？原因是這個(gè)年齡組的睡眠需求差異非常大（少則11小時(shí)，多則19小時(shí)）。所以，家長(zhǎng)們無(wú)需和其他孩子比睡覺(jué)時(shí)間然后回來(lái)折騰寶寶。

成年人每天睡眠時(shí)間要≥7小時(shí)嗎？

因人而異。但每天7小時(shí)以上的睡眠的確是多數(shù)成年人需要的，這里的多數(shù)是統(tǒng)計(jì)學(xué)上的一個(gè)“均數(shù)”。

如果你白天多數(shù)時(shí)候狀態(tài)都不好，常常犯困，或者常常需要靠咖啡提神，這個(gè)時(shí)候需要考慮的問(wèn)題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調(diào)整作息，讓自己多睡會(huì)兒。

但是要注意，“多數(shù)人”也好，“均數(shù)”也罷，都不等于標(biāo)準(zhǔn)答案。在睡眠時(shí)間統(tǒng)計(jì)圖表上，除了中間的7小時(shí)外，還有部分?jǐn)?shù)據(jù)是分布在兩端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“長(zhǎng)睡眠者”。

即存在少部分人（天生的），他們不需要睡那么多，睡6個(gè)小時(shí)或者5個(gè)小時(shí)就夠了（即不影響白天狀態(tài)）。也存在少部分人，天生需要睡很久，可能需要睡9小時(shí)甚至10小時(shí)以上才能保證白天的精神狀態(tài)（對(duì)成年人來(lái)說(shuō)）。從某種角度來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)睡眠者是最容易“睡不夠”的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學(xué)習(xí)和工作效率。

從短睡眠者，到中間的“7～9小時(shí)均數(shù)”，再到長(zhǎng)睡眠者，這些睡眠數(shù)據(jù)形成了一個(gè)正常的連續(xù)的“時(shí)間譜”。所謂的“成年人需要8小時(shí)睡眠”只是一個(gè)參考答案，作為個(gè)體，不能只根據(jù)一個(gè)單獨(dú)的數(shù)字來(lái)給自己貼“睡眠不足”或“睡眠太多”的標(biāo)簽。

換句話說(shuō)，你的睡眠時(shí)間，不要和過(guò)去比；你的睡眠時(shí)間，不要和別人比。

如何判斷自己需要睡多久？

看醒后的表現(xiàn)。如果你醒來(lái)后，在多數(shù)時(shí)間都能保持足夠清醒和足夠好的專(zhuān)注力，不影響工作和生活，那么就可以認(rèn)為，睡得可以。

反之，如果醒后還容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著你睡得不夠好——或者是時(shí)間不夠，或者是質(zhì)量不佳，或者兩者都有。

這個(gè)時(shí)候，你可以先參照一下成年人的“均數(shù)”——7小時(shí)。如果時(shí)間沒(méi)有7小時(shí)，可以試著找一找“時(shí)間都去哪兒了”。如果時(shí)間有7小時(shí)，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質(zhì)量。

睡眠不足該怎么辦？

如果睡眠不足，可以參照以下3個(gè)步驟去改善：

1.梳理睡前活動(dòng)

首先，把晚上睡前的活動(dòng)進(jìn)行梳理，計(jì)算各自大概占了多少時(shí)間。然后，挑出那些沒(méi)那么重要的項(xiàng)目，試著把這些項(xiàng)目刪掉或者時(shí)間壓縮。

2.做一個(gè)睡前放松的儀式

制定一個(gè)能讓自己放松的睡前儀式。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯(lián)網(wǎng)信息中解脫出來(lái)，有利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.補(bǔ)覺(jué)

如果晚上實(shí)在是沒(méi)睡夠，可以采取補(bǔ)覺(jué)的方式讓自己“回點(diǎn)血”。不過(guò)，補(bǔ)覺(jué)需要技巧，一次不能補(bǔ)太狠，否則容易影響當(dāng)天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節(jié)律。

最推薦的補(bǔ)覺(jué)方式是“分期付款”。比如，工作日晚上睡不夠，那么在白天的中午時(shí)段，小睡20分鐘。遇到節(jié)假日，中午可以再小睡20分鐘，晚上早點(diǎn)安排自己睡覺(jué)。（科普中國(guó)）

編輯：余鳳

責(zé)任編輯：陳翠

編審：張宏彥