健康不健康，首先看口腔；全身健康，始于口腔健康。9月20日是全國愛牙日，今年的主題是“口腔健康 全身健康”。飲食與口腔健康，口腔健康與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病之間有著千絲萬縷的聯(lián)系，今天我們就把均衡飲食、護牙減糖說明白。
不良飲食習(xí)慣
口腔健康的“隱形威脅”
游離糖吃太多? 糖分為“友好型”的非游離糖和“危險型”的游離糖兩大類。非游離糖是指天然存在于水果和蔬菜中的糖、奶類中的乳糖，以及谷物、薯類中的淀粉。這類糖與膳食纖維、蛋白質(zhì)等結(jié)合，人體消化吸收較慢，也不被口腔細菌直接利用，對健康影響較??；游離糖則是指加工食品中人為添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖漿，以及天然存在于果汁、蜂蜜、糖漿中的糖。
游離糖一進入口腔，就像“能量炸彈”，被細菌暴風(fēng)吸入，分解產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，讓口腔pH值迅速降至臨界值5.5以下，導(dǎo)致牙釉質(zhì)溶解脫礦，致齲菌乘虛而入，引發(fā)齲齒。
在齲齒發(fā)生過程中，糖、酸、細菌，以及作用時間都是關(guān)鍵因素，頻繁進食更是雪上加霜，讓牙齒長期暴露在危險中。而且游離糖能量很高卻并不含營養(yǎng)成分，被人體快速吸收后會導(dǎo)致血糖劇烈波動。長期過量攝入游離糖會增加患上肥胖或高血脂、糖尿病、高血壓等慢性病的概率。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人和大于4歲的兒童每天游離糖的攝入量應(yīng)當控制在50克以下，最好少于25克。算算看，我們一天的“甜蜜配額”就只有一杯奶茶、一瓶可樂或兩杯鮮榨果汁。
長期大量食用酸性食物? 長期大量食用柑橘類水果、碳酸飲料、果汁、醋等酸性食品會直接導(dǎo)致牙釉質(zhì)脫礦，使其變得粗糙、敏感，甚至失去光澤。尤其對于很多原本口感偏酸的飲料或食品，商家為了提升口感，還添加了大量糖，這會對牙釉質(zhì)產(chǎn)生雙重打擊，最終導(dǎo)致牙酸蝕癥或是齲齒。
喝酒和嚼檳榔? 酒精入口會刺激口腔黏膜，削弱屏障功能，同時促進有害菌滋生，增加牙周炎的發(fā)生風(fēng)險；其代謝產(chǎn)物乙醛更直接損傷細胞DNA，成為口腔癌的“催化劑”。檳榔纖維粗糙，咀嚼時會對口腔黏膜造成持續(xù)性的機械刺激；所含的檳榔堿等生物堿也會直接損傷細胞DNA并誘導(dǎo)細胞凋亡，引發(fā)慢性炎癥與纖維化，與酒精協(xié)同增加口腔癌的發(fā)生風(fēng)險。
合理飲食
口腔健康的“營養(yǎng)盾牌”
“牙齒清潔、無齲洞、無疼痛感、牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象”是世界衛(wèi)生組織對口腔健康的標準。這些目標的實現(xiàn)，離不開科學(xué)飲食習(xí)慣的助攻。
鈣、磷、氟與維生素D：牙齒的“鋼筋水泥”
牙釉質(zhì)的主要成分是羥基磷灰石，其硬度依賴充足的鈣、磷等礦物質(zhì)。氟能與羥基反應(yīng)，形成更穩(wěn)定、更堅硬的氟磷灰石，既能顯著提高牙釉質(zhì)對酸性物質(zhì)的抵抗，又能幫助牙齒從唾液中吸收鈣、磷；維生素D是鈣、磷的搬運工，促進腸道吸收鈣、磷，協(xié)同加速受損牙釉質(zhì)的修復(fù)和再礦化。奶類等食物中富含鈣；魚類等食物中富含磷；茶葉等食物是氟的優(yōu)質(zhì)來源；海魚等食物富含維生素D。
膳食纖維：天然的“口腔清潔工”
全谷類和雜糧、筍類和西藍花等蔬菜、蘋果和香蕉等水果，以及豆類等高纖維食物，在被咀嚼時能像“天然牙刷”一樣，摩擦牙齒表面，清除食物殘渣和菌斑，降低齲病和牙周病的發(fā)病風(fēng)險。同時，它們還能通過增加咀嚼次數(shù)刺激唾液分泌，中和口腔酸性環(huán)境。
維生素A等：口腔健康的“營養(yǎng)衛(wèi)士”
維生素A、B族維生素和維生素C通過維持黏膜屏障、促進組織修復(fù)和調(diào)節(jié)免疫功能，共同抵御牙周病與口腔黏膜病的侵襲。
維生素A能促進口腔黏膜和牙周上皮細胞的正常分化和增殖，增強黏膜的完整性和抵御外界刺激的能力；維生素B1缺乏會導(dǎo)致口腔周圍神經(jīng)功能異常（如神經(jīng)炎）；維生素B2直接參與口腔黏膜細胞的代謝；葉酸參與細胞分裂與生長；維生素C能促進膠原蛋白合成，增強牙齦及黏膜組織的彈性和修復(fù)力。
均衡攝入橙色蔬果（富含維生素A）、綠葉蔬菜、全谷豆類（富含B族維生素和葉酸）、新鮮水果（富含維生素C），以及適量動物肝臟和深海魚類（富含B族維生素和維生素A），全面補充各類維生素，才能守護好口腔黏膜和牙周健康。
水分：口腔環(huán)境的“調(diào)節(jié)器”
攝入充足的水分能保持口腔濕潤，沖刷食物殘渣和稀釋酸性物質(zhì)，減少細菌滋生和口臭的發(fā)生。建議每天飲水量達1500～1700毫升（約8杯水），避免用含糖飲料替代水。
作者：北京大學(xué)口腔醫(yī)院口腔預(yù)防保健科副主任醫(yī)師 王笑喆
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)口腔醫(yī)院主任醫(yī)師 ?鄭樹國
編輯：余鳳
責(zé)任編輯：陳翠
編審：吳山冠
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