川觀新聞記者?魏馮

近期，周杰倫在告別“嘉年華”巡演的文中提及，演唱會期間曾因恐慌發(fā)作無法上臺。

恐慌發(fā)作是什么？出現(xiàn)時該如何應對？川觀新聞記者采訪了四川省人民醫(yī)院溫江院區(qū)/四川省精神醫(yī)學中心心身心血管科醫(yī)師葉玉，為公眾帶來專業(yè)解讀。

不是“普通緊張”，恐慌發(fā)作伴隨多種軀體癥狀

“臨床上，恐慌發(fā)作也叫驚恐發(fā)作，屬于急性焦慮發(fā)作的一種形式?！比~玉介紹，普通緊張通常有明確誘因，比如考試、演講前，且情緒反應與誘因程度匹配，不會出現(xiàn)嚴重軀體不適；而恐慌發(fā)作的核心特點是“無特殊恐懼性處境”，患者可能在散步、工作、休息等日常場景中突然發(fā)作。

發(fā)作時，患者會經(jīng)歷強烈的“失控感”或“瀕死感”，同時伴隨多種嚴重的植物神經(jīng)功能紊亂癥狀。在心血管系統(tǒng)，會出現(xiàn)心悸、心跳加速、胸痛、胸悶；呼吸系統(tǒng)則表現(xiàn)為呼吸困難、窒息感、過度換氣；神經(jīng)系統(tǒng)會引發(fā)頭暈、頭昏、站立不穩(wěn)、手腳麻木或刺痛；此外還可能有出汗、顫抖、惡心、腹部不適等癥狀，嚴重時甚至會出現(xiàn)人格解體、現(xiàn)實解體。

這幾招可快速識別，首次發(fā)作需先排除軀體疾病

如何快速準確判斷自身或身邊人是否出現(xiàn)恐慌發(fā)作？葉玉說，首先看發(fā)作場景與時長，如發(fā)作無明顯誘因，多在日?；顒又型蝗怀霈F(xiàn)，10分鐘內(nèi)達高峰，持續(xù)不超過1小時，且發(fā)作后可自行緩解，但可能反復出現(xiàn)。

其次觀察癥狀，需同時出現(xiàn)軀體癥狀和認知癥狀——軀體癥狀涵蓋心血管、呼吸、神經(jīng)等多系統(tǒng)不適，如心悸、窒息感、過度換氣、手腳麻木等；認知癥狀則以“瀕死感”“失控感”為核心，可能伴隨現(xiàn)實解體或人格解體。

“首次出現(xiàn)類似癥狀時，一定要及時就醫(yī)。”葉玉強調(diào)，需通過心電圖、甲狀腺功能等檢查排除軀體疾病，避免將心臟病發(fā)作等急癥誤判為恐慌發(fā)作；若癥狀頻繁發(fā)作或嚴重影響生活，應盡快尋求精神科或心理科專業(yè)幫助。

恐慌發(fā)作時別慌，“3步自救法”可快速緩解不適

若在公共場合、工作或生活中突發(fā)恐慌發(fā)作，如何自救？葉玉給出“先穩(wěn)住身體，再安撫心理”的核心原則，通過3個簡單步驟，打破“生理不適→心理恐懼”的惡性循環(huán)。

第一步是“4—7—8呼吸法”，這是緩解生理反應的關(guān)鍵。發(fā)作時，人容易因呼吸急促（過度通氣）加劇頭暈、手腳麻木，此時可坐在椅子上或靠墻站立，用鼻子緩慢吸氣4秒（感受腹部鼓起），屏住呼吸7秒后，用嘴巴緩慢呼氣8秒（像吹蠟燭一樣拉長呼氣），連續(xù)做3—5組?！安挥脧娖茸约骸仨毱届o’，專注于呼吸節(jié)奏即可?！比~玉解釋，這種方法能通過延長呼氣時間，降低血液中氧氣濃度，快速緩解過度通氣帶來的不適，轉(zhuǎn)移對“恐懼”的注意力。

第二步是“54321感官錨定法”，適用于感覺“周圍不真實”“要失控”的情況。具體操作是依次關(guān)注身邊的5種感官信息：看（說出5樣東西，如桌子、時鐘、手機等）、聽（辨別4種聲音，如空調(diào)聲、呼吸聲等）、觸（感受3種觸感，如衣服布料、椅子扶手等）、聞（察覺2種氣味，如咖啡香等）、嘗（感知1種味道，如薄荷糖味等）。通過連接當下環(huán)境，可打破頭腦中的恐懼聯(lián)想，快速拉回現(xiàn)實感。

第三步是“3句自我對話”，緩解心理恐懼。生理反應減輕后，可用三句話反駁“我要出事了”的災難化想法：第一句“這是恐慌發(fā)作，不是心梗/窒息，它會在20分鐘內(nèi)過去”（明確客觀事實）；第二句“我現(xiàn)在的不舒服是正常反應，不用強迫自己‘不能怕’，我可以慢慢等它過去”（自我接納）；第三句“我現(xiàn)在在安全的地方，我可以繼續(xù)呼吸，也可以等下再做其他事”（行動暗示）。

葉玉提醒，完成自救后需觀察10—20分鐘，若癥狀未緩解或有明確急癥誘因，應立刻撥打急救電話。

后續(xù)調(diào)整有講究，從工作安排到心理調(diào)節(jié)雙管齊下

經(jīng)歷恐慌發(fā)作后，如何調(diào)整減少或預防類似情況？葉玉表示，核心是“減少誘發(fā)因素+增強心理韌性”，可從工作安排和心理調(diào)節(jié)兩方面入手。

工作安排上，首先要避免任務過載，每天優(yōu)先列出1—2件“核心必做事項”，不追求“完美完成所有事”；若工作量超出承受范圍，及時與領(lǐng)導、同事溝通，明確表達“需要減少任務量”或“延長deadline”，避免硬扛。其次要優(yōu)化工作環(huán)境，選擇安靜、舒適的空間，若可能，調(diào)整座位避開人群密集等易引發(fā)焦慮的場景。

同時要調(diào)整工作節(jié)奏，插入“休息節(jié)點”。每工作1小時至少休息10分鐘，可起身走動、喝水或做深呼吸；避免連續(xù)加班，每周至少留出1天“完全不處理工作”的時間；在日程表中預留30分鐘“彈性時間”，應對臨時會議、緊急需求等突發(fā)狀況，避免節(jié)奏被打亂引發(fā)焦慮。若公開匯報、多人會議易引發(fā)不適，可申請書面提交報告或提前準備發(fā)言稿，同時減少非必要社交活動，專注核心工作。

心理調(diào)節(jié)方面，日常可堅持“呼吸放松訓練”：每天練習“4—7—8呼吸法”，睡前或晨起做10分鐘“身體掃描”——從腳趾到頭頂逐部位感受“是否有緊繃感”，發(fā)現(xiàn)緊張部位后，通過深呼吸放松，幫助熟悉“正常的身體感受”，避免誤判輕微不適。還可記錄“發(fā)作日記”，每次不適后記錄“發(fā)作前在做什么”“出現(xiàn)哪些癥狀”“多久緩解”，堅持1—2周就能找到“專屬誘發(fā)因素”，后續(xù)針對性規(guī)避，如空腹工作易心慌就隨身帶小零食。

認知重構(gòu)也很重要，要認識到恐慌發(fā)作是身體對壓力的過度反應，而非真實危險；出現(xiàn)“我會不會又發(fā)作”等負面想法時，用“上次發(fā)作很快過去，這次也能緩解”等溫和語言反駁，避免用“我怎么這么沒用”自我指責，減少心理負擔。此外，可與信任的人分享感受，必要時尋求心理咨詢；生活中保證充足睡眠，每周進行2次輕度運動（如快走、瑜伽、游泳），每次30分鐘左右，避免高強度運動。

葉玉強調(diào)，要學會接受自己的狀態(tài)，避免自我指責，通過持續(xù)調(diào)整逐步建立對情緒的掌控感，才能更好地恢復工作與生活的平衡。

編輯：陳翠

責任編輯：余鳳

編審：吳山冠